サブエガ、サブ3達成までの練習方法

サブエガを達成した マッキーこと牧野さんから練習メニュー教えていただきました。
以下全文掲載しています。

マッキーさんは、トライアスロンアスリートなのでランだけではないですがランメニューのみ掲載します。

2024年トライアスロン最後のレースから京都マラソンまで、遡って7ヶ月間(7月中旬〜2月中旬)のメニューです。
7.8.9月はジョグのみ。 理由としては暑いため体への負荷を考慮し高強度の練習は一切やめてLSDのみしました。 高強度の練習をやっても怪我しないためのベース作りです。
平日は10〜15kmを3回、休日は30〜40kmのジョグをほぼ毎週行いました。 ペースは5:30/km〜7:00/kmぐらい 1週間で5回または6回走りました。

10.11月も同様9割はジョグ。 練習頻度も夏場と同じぐらい。
変更点として休日に週に1回短いペース走(5〜10km)を行いました。
まだまだ暑いので決して無理をしない。体調を崩さない。継続をする。
これだけを念頭に置いて練習を続けました。 ここからマラソンシーズンに入ってくるので人によっては徐々にレースを入ってきますが僕は10月末にフルマラソン1本だけ走りました。

12.1.2月から本格的にスピード練習を始めました。
週に1回のみですがここでは一気に負荷を上げます。 インターバル(400〜1000mを5本〜10本)の短いインターバルの後にペース走(出来たらマラソンペース、出来なかったらマラソンペース+10秒〜20秒でもOK距離は7km〜20km)を行いました。
めちゃくちゃ負荷が高いため週に2回も出来ないので週1回で大丈夫。 あとの日はゆっくりスロージョグと距離走をしてとにかく走り込みました。

それで月間300km前後を続けてきてサブエガを達成しました。 そして最後に1番重要な所です。 とにかく継続する。 怪我をしない。 体調を崩さない。 頑張りすぎない。 ここを常に頭の中に入れてトレーニングしてきました。 多分やろうと思えばもう少し出来たかも知れませんがそれをあえてしませんでした。 健康第一なのを絶対に忘れないこと。

そして日々のセルフケア、睡眠、食事、wrightsockの靴下を日常使いすること。笑　
これをしっかりすればこの練習量でもサブエガは出来ると思います。

しっかり練習して、睡眠、食事、wrightsock!でサブエガ、サブ３を。